CAPACIDADES MOTRICES
CONDICIÓN FÍSICA Y
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
La condición física es la suma de todas las cualidades motrices
que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física
dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario
efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni
lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades
físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.
LAS CAPACIDADES MOTRICES
Las capacidades motrices determinan la condición física del
individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las
capacidades físicas o condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de
desarrollo y adaptación de dichas cualidades.
Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y
tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones
motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan
sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de
aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios,
y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las
capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto
y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la
relación espacio-tiempo, etc.
Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la
condición física del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel
muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en
tercer lugar de la capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a
la musculatura. Tener una adecuada condición física y una buena salud es
imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que
determinan la condición física son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y
flexibilidad.
FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición
física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.
Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el
anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan
el nivel de condición física son los siguientes:
·
La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos
del cuerpo humano.
·
El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño-adolescente
adulto-anciano.
·
El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el
periférico y la musculatura.
·
Las características psíquicas que determinan la personalidad, como
por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la
vitalidad, etc.
·
Los hábitos y la relación establecida con el entorno.
·
El momento del inicio del entrenamiento.
·
La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas
establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades
físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y
se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y lenta.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los
procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas
por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el
metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las
capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
RESISTENCIA
Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un
esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.
El grado de participación muscular determina dos tipos de
resistencia:
·
Resistencia general: que dependerá del sistema
cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio (venas, arterias y capilares).
·
Resistencia muscular: cuando participa sólo una
musculatura específica en el movimiento requerido.
La forma de captación y elaboración de la energía determinará
otros dos tipos de resistencia:
·
Resistencia aeróbica: es la capacidad del
organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía
se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.
·
Resistencia anaeróbica: es la capacidad del
organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se
produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A
su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:
Resistencia
anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este
caso no se produce concentración de ácido láctico.
Resistencia
anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90%
de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de
duración.
Métodos para desarrollar la resistencia
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos
permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar
nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que
mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más
específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del
organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
o Carrera continua: método utilizado para la
mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin
interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia
en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La
intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de
150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de
calentamiento.
o Fartlek: Su traducción sería
<>.Se realiza mediante constantes cambios de
ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el
entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las
capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede
incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos
de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica
con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:
o Entrenamiento total: es la suma de la carrera
continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas,
lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose
diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la
mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento.
El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.
Sistemas y métodos fraccionarios.
En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas
de recuperación entre carga y cargaSe desarrollan con repeticiones de un
determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede
ser total o parcial, según la capacidad a trabajar y los objetivos planteados.
o Interval-training: (<>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se
compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y
anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min.,
rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa
o Circuit training: Aparece como alternativa
al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por
necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto
de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que
seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas
trabajando al mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado
de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones. Su
finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.
o Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en
el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a
altas deudas de oxígeno.
o Actividades físico
deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la
resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al
waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la
práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media,
alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia.
Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las
escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en
la mejora de nuestra resistencia corporal.
FUERZA
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia
con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene
determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.
La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada
mediante un entrenamiento adecuado.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza
dinámica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contracción
muscular, y provoca una variación en la longitud inicial del músculo. Y la
fuerza estática o isométrica, que es aquella en que la resistencia que
pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno.
Otra clasificación de los
tipos de fuerza es la siguiente:
o Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.
o Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias
mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de
la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.
o Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo
de tiempo.
Métodos para mejorar la fuerza
Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se
basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia
entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga,
teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series
planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones
y las pausas de descanso.
o Entrenamiento dinámico
positivo: es
el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de
una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un
movimiento. Se rige por la fórmula:
Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros)
Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que
interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.
Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.
o Entrenamiento dinámico
negativo: se
desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más
elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en
individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un
40% a la fuerza máxima isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el
método positivo, y es aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.
o Entrenamiento dinámico
mixto: es
la combinación de métodos de trabajo positivo y negativo. Se clasifican en dos
tipos: entrenamiento isocinético y pliometría.
o Entrenamiento estático o
isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay
desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez
segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza,
aunque la coordinación del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un
sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigación sanguínea de la
musculatura.
VELOCIDAD
Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el
espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la
educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una
respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.
Se distinguen tres tipos de velocidad:
o Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de
reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una
carrera de 100 metros.
o Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de
realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar
un balón.
o Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un
desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos
acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de
velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
Métodos para mejorar la velocidad
El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar
mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total
entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener
la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no
aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico
de velocidad.
Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de
trabajo:
o Método de reacciones
simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.
o Método parcial o
analítico, descomponiendo
el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.
o Método sensorial, intentando percibir el
tiempo necesario para responder a un estímulo.
o Método de reacciones
complejas, con
objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de
diferente forma a diversos estímulos.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la
máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se
produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y
ligamentos que interviene directamente con su elongación.
Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos
(óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo,
siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es
la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad
adulta.
La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad,
mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades
elásticas.
Métodos para mejorar la flexibilidad
o En los métodos activos se
realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas.
o En los métodos pasivos,
los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior
llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
o En los métodos cinéticos
utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y también la ayuda de aparatos.
o El stretching es una
técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen
realizar de la siguiente forma:
o Tensión máxima contra un
obstáculo durante 10 a 30 segundos
o Relajación de 2 a 3
segundos.
o Estiramiento lento del
músculo de 10 a 30 segundos.
